Jak wybrać kreatynę? Która będzie najlepsza?
Spis treści:
Na jej stosowanie decydują się zarówno amatorzy dopiero rozpoczynający przygodę z treningiem siłowym, jak i profesjonaliści, którzy o swoje ciało dbają ze względów zawodowych. Niezależnie od stopnia zaawansowania, stosowanie kreatyny musi zostać odpowiednio przemyślane – istotne jest również to, na jaki rodzaj kreatyny się zdecydujemy.
Popularna kreatyna
Co to jest kreatyna?
Kreatyna to organiczny związek chemiczny, który w głównej mierze występuje w naszych mięśniach i ścięgnach. Jej działanie opiera się na magazynowaniu odpowiedniej ilości energii, która następnie zostaje wykorzystana w ramach wysiłku fizycznego. Sportowcy, chcąc dysponować większym pokładem energii, dostarczają do organizmu kreatynę w postaci suplementów diety. Dzięki temu zdecydowanie zwiększa się efektywność treningu.
Jaka kreatyna jest najlepsza?
Tak szeroka oferta rozmaitych suplementów dostępnych na rynku sprawia, że naprawdę trudno wybrać jeden środek. W rzeczywistości przy wyborze kreatyny należy zwrócić uwagę na formę kreatyny i wybrać najlepszą pod własne potrzeby. Dwie najpopularniejsze/najczęściej wybierane form kreatyny to monohydrat i jabłczan kreatyny.
Monohydrat kreatyny
Jest najtańszą i najczęściej suplementowaną formą kreatyny. Jest to najbardziej podstawowa forma kreatyny, która zawiera tak zwany kwas metylowo-imnomocznikowo-octowy. Największą zaletą monohydratu, poza ceną, jest to, że bardzo dobrze wiąże wodę w komórkach mięśniowych.
Pamiętać należy jednak przy tym, że monohydraty różnią się między sobą wielkością cząsteczek kreatyny (stopniem rozdrobnienia). W najtańszych środkach, cząsteczki te są duże, co może powodować problemy jelitowe, dlatego też warto decydować się na produkty mikronizowane, których cząsteczki są kilkadziesiąt razy mniejsze.
Warto dodać, że monohydrat jest najlepiej przebadaną formą kreatyny, a jego anaboliczne właściwości potwierdzają liczne badania naukowe. Co stawia tą formę kreatyny na pierwszym miejscu podczas dokonywania zakupu suplementu.
Jabłczan kreatyny
Stanowi połączenie cząsteczek kreatyny z kwasem jabłkowym. Połączenie tych dwóch środków sprawia, że suplement błyskawicznie rozpuszcza się w wodzie, nie wpływając tym samym negatywnie na prace układu pokarmowego.
Poza redukowaniem możliwości wystąpienia rozmaitych dolegliwości żołądkowych, jabłczan kreatyny ceniony jest również za wysoką jakość masy mięśniowej powstającej pod jej wpływem – niestety badania naukowe nie potwierdzają wyższości jabłczanu nad monohydratem kreatyny.
Inne formy kreatyny, cieszące się mniejszą popularnością to:
- Cytrynian kreatyny – w tym przypadku wykorzystywany jest organiczny kwas cytrynowy, którego działanie powoduje lepszą przyswajalność suplementu przez organizm.
- Azotan kreatyny – cząsteczki azotanów wykorzystywane w produkcji środka prowadzą do rozszerzania błony naczyń krwionośnych, dzięki czemu zarówno tlen, jak i środek wspomagający są transportowane w sposób o wiele sprawniejszy niż przy innych formach kreatyny.
- Ester etylowy kreatyny – cząsteczki kreatyny zostają poddane estryfikacji, dzięki czemu mają być lepiej przyswajalne. Stosowanie tego typu suplementów może wiązać się jednak z efektami ubocznymi.
- Orotan kreatyny – w procesie produkcyjnym cząsteczki kreatyny mieszane są z kwasem orotowym. Powoduje to lepszą przyswajalność środka przez układ pokarmowy. Dzięki czemu uzyskiwane efekty mogą być lepsze, a skutki uboczne nie występują.
- Chelat magnezowy kreatyny – w tym przypadku wykorzystywany jest magnez, dzięki któremu suplement wykazuje się wysoką stabilnością, która ma wpływ na efektywność transportu środka do komórek mięśniowych.
Bez względu na wybór formy kreatyny, należy pamiętać, że samo przyjmowanie kreatyny nie spowoduje, że masa mięśniowa się zwiększy. Suplementacja jest bowiem wyłącznie elementem większego procesu, związanego z regularną realizacją zaplanowanych jednostek treningowych, a także wprowadzeniem zbilansowanej i bogatej w składniki odżywcze diety. Nie należy również zapominać o kompleksach witaminowo-minerałowych, które powinny być suplementacyjnym priorytetem dla adeptów sportów siłowych.
Jak dawkować kreatynę?
Skoro wiemy już, na co zwracać uwagę podczas zakupów, możemy w końcu przejść do omówienia przebiegu suplementacji kreatyną. Jeżeli będziemy trzymali się odpowiednich wskazówek, energia w naszych mięśniach zdecydowanie wzrośnie, co oczywiście wpłynie na lepszą skuteczność samego treningu i diety.
W przypadku dawkowania, wziąć pod uwagę należy przede wszystkim masę naszego ciała. W środowisku sportowym najczęściej wykorzystywane jest równanie polegające na pomnożeniu wagi ciała przez wartość 0,07 g - w ten sposób otrzymujemy dawkę kreatyny przeznaczoną na jeden dzień treningowy. Jeżeli więc ważymy 80 kilogramów, nasza dawka wyniesie około 5,6 grama (80 kg * 0,07 g).
To jednak nie wszystko. Pamiętać należy bowiem, że istnieją różne sposoby przyjmowania kreatyny, związane przede wszystkim z różnymi przerwami między kolejnymi dawkami. Spośród nich wymienić należy:
- Codzienna suplementacja – polega na codziennym suplementowaniu kreatyny przez cały rok. Pozwala on na stałe wysycenie mięśni kreatyną, co przekłada się na znakomite efekty treningowe.
- Suplementacja około treningowa – w tym przypadku suplementujemy kreatynę tylko w dni treningowe. Suplement należy przyjąć przed lub/i po treningu w odpowiedniej dawce. Jest to wygodniejsza metoda suplementacji dla osób borykających się z dolegliwościami żołądkowymi.
- Cykle kreatynowe – cykle kreatynowe dzielą się na cykl bez fazy nasycenia i z fazą nasycenia. W pierwszym przypadku kreatynę przyjmujemy codziennie w 2-3 równych dawkach, natomiast w drugim przypadku cykl rozpoczyna się kilkoma dniami (maksymalnie siedmioma), w których dawka kreatyny przekracza 10 gram (u niektórych dojść może nawet do 30 g), a potem dawka spada, by osiągnąć wartość 3-5 gramów, przyjmowanych codziennie przez okres 8-12 tygodni, następnie robi się 2-4 tygodniową przerwę i zaczyna kolejny cykl.
Oczywiście skuteczność przedstawionych wyżej metod jest uzależniona przede wszystkim do naszych preferencji i możliwości. Samo dawkowanie kreatyny nie przyczyni się bowiem do zbudowania odpowiedniej masy mięśniowej. Do tego wszystkiego musi dojść jeszcze właściwy trening i zbilansowana dieta.
Najczęściej zadawane pytania o kreatynę
Jak kreatyna działa na serce?
W sieci wiele można przeczytać o tym, że omawiany środek przekłada się do wzrostu mięśni. Wszystkich mięśni, a więc także mięśnia sercowego – jego przyrost może natomiast wiązać się z bardzo groźnymi konsekwencjami. Rzeczywistość prezentuje się jednak zgoła inaczej, ponieważ kreatyna wpływa na przyrost mięśni szkieletowych, nasze serce jest więc bezpieczne. Ewentualne zagrożenia wynikać mogą z „przetrenowania” bądź niedopasowania jednostek treningowych do naszych możliwości.
Jak kreatyna działa na wątrobę?
Kolejne domniemane zagrożenie dotyczy wątroby, która miałaby zostać uszkodzona z powodu nadmiernego dawkowania środka odpowiedzialnego za przyrost mięśni. Sytuacja prezentuje się jednak podobnie, jak w przypadku serca – kreatyna nie wpływa znacząco na wątrobę.
Jak kreatyna wpływa na nerki?
Jak już powiedzieliśmy, środek prowadzi do wiązania wody, co może odbić się na proces filtracyjny, za który odpowiedzialne są właśnie nerki. Wszystko to sprawia, że podczas suplementacji należy przyjmować duże ilości wody, dzięki czemu unikniemy odwodnienia i ewentualnego uszkodzenia nerek.
Jak kreatyna działa na włosy?
Okazuje się, że w mieszkach włosowych również występuje kreatyna, jednak nieco innego rodzaju. Jest to rodzaj białka, które buduje łodygę włosa, dlatego ma wpływ na jego wytrzymałość, elastyczność i odporność na wpływ wszelkich czynników potencjalnie szkodliwych. Wszystko to sprawia, że na rynku dostępne są rozmaite kosmetyki zawierające tak zwane hydrolizaty kreatyny, które prowadzą do znacznego wzmocnienia struktury włosów.
Jaka kreatyna na początek?
Monohydrat kreatyny jest najlepszym i najbezpieczniejszym wyborem, który pozwoli w sposób skuteczny rozpocząć przygodę z budowaniem masy mięśniowej.
Jaka kreatyna na masę?
Do budowy masy mięśniowej potrzebna jest przede wszystkim dieta z dodatnim bilansem kalorycznym oraz dobrze rozpisany plan treningowy. Jeśli będziemy spożywać mniej kalorii niż potrzebujemy do budowy masy mięśniowej, żadna kreatyna nam nie pomoże. To samo tyczy się samego treningu - jeśli nie będziemy ćwiczyć lub plan treningowy nie będzie odpowiedni, również nic nie zbudujemy. Odpowiadając na pytanie - monohydrat kreatyny.
Jaka kreatyna na redukcji?
Poza budowaniem mięśni, kreatyna może posłużyć również do skutecznej redukcji tkanki tłuszczowej. Jest to oczywiście możliwe także bez omawianych środków, jednak odpowiednio dobrana kreatyna pozwoli nas uchronić przed spalaniem masy mięśniowej, co w czasie redukcji tkanki tłuszczowej zdarza się bardzo często. Wracając do pytania - w okresie redukcyjnym warto wybrać stack kreatynowy, który da nam odpowiedni zastrzyk energii podczas treningu, której może nam brakować z racji deficytu kalorycznego.
W jakim wieku można przyjmować kreatynę?
Nie istnieją żadne badania określające od którego roku życia można przyjmować kreatynę.
Czy kreatyna jest sterydem?
Pytanie to powtarza się niezwykle często, ma to oczywiście związek z wieloma mitami, które powstały wokół omawianego środka. Kreatyna występuje naturalnie w naszym organizmie, przyjmujemy ją również wraz z pożywieniem, dlatego kreatyna nie jest sterydem.
Czy można pić alkohol podczas cyklu kreatynowego?
Spożywanie dużej ilości alkoholu wpłynie negatywnie na proces treningowy w każdej sytuacji. Podczas suplementacji, wpływ kreatyny może zostać znacząco osłabiony. Alkohol dodatkowo wypłukuje wodę z organizmu i prowadzi do syntezy białek – wszystko to sprawia, że nie warto spożywać go w dużych ilościach w okresie treningowym.
Komentarze (0)